Nefes alarak meditasyon yapmak rahatlamayı derinleştirebilir, ruh halini iyileştirebilir ve fiziksel hastalıkları hafifletebilir.
Nefes almak her zaman yaptığımız bir şeydir, çoğu zaman buna hiç dikkat etmeden. Ancak bu basit hareket, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için bir araç olarak kullanılabilir.
Nefes meditasyonu, rahatlamayı artırmak için nefes alma düzeninizi kasıtlı ve dikkatli bir şekilde değiştirmeyi içerir.
Nefes meditasyonunun, stresi ve kaygıyı azaltmaktan uyku ve ruh halini iyileştirmeye kadar bildirilen birçok faydası vardır. Ayrıca bazı tıbbi durumların semptomlarının hafifletilmesine de yardımcı olabilir.
Meditasyon için popüler nefes egzersizleri arasında 4-7-8 nefes, kutu nefesi ve alternatif burun deliği nefesi bulunur.
Nefes meditasyonu, nefes egzersizlerini farkındalıkla birleştiren herhangi bir tekniği ifade eder. Nefes çalışması meditasyonuna katıldığınızda, vücudunuzdaki hislere dikkat ederek kasıtlı ve bilinçli olarak nefes alma şeklinizi değiştirirsiniz.
Birçok kişi nefes çalışması meditasyonunu rahatlamayı derinleştirmek, konsantrasyonu artırmak ve yatmadan önce rahatlamak için kullanır.
Nefes çalışması ile meditasyonu birleştirmek potansiyel olarak her iki tekniğin de faydalarından yararlanmanıza olanak sağlayabilir.
İnsanlar zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlıklarını iyileştirmek için nefes meditasyonunu kullanırlar.
Araştırmalara göre, nefes çalışması şunları sağlayabilir:
- ruh halinizi iyileştirebilir
- yüksek tansiyon
- kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) semptomlarıyla birlikte rahatlamayı artırabilir
- uyanıklığı, dikkati ve hafızayı iyileştirebilir
- kalp atış hızı değişkenliğini artırabilir (uzun yaşam, formda olma ve zihinsel sağlıkla ilişkili bir ölçüm)
- yaratıcılık
- kaliteli uykuyu teşvik eder
- keder ve travmayla ilişkili sakin duyguları
- anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltır
- astım semptomlarını azaltır
- stres semptomlarını azaltır
Öte yandan, meditasyon ve farkındalık aşağıdaki faydalara sahiptir:
- kaygıyı azaltır
- depresyon
- Aşkın fiziksel ve zihinsel belirtilerini iyileştirir kanser
- Duygudurum düzenlemesini iyileştirir
- Algılanan stresi azaltır
- İş tatminini artırır
Genel olarak nefes meditasyonu, fiziksel sağlığınızın yanı sıra zihinsel sağlığınızı da iyileştirebilecek ücretsiz, düşük riskli bir aktivitedir.
Nefes egzersizlerinin çoğu farkındalık ve meditasyon unsurlarını içerir.
Her ne kadar bazı nefes çalışması türleri diğerlerinden daha fazla çalışılmış olsa da hiçbir araştırma bazı nefes çalışması tekniklerinin diğerlerinden daha iyi olduğunu göstermemiştir. Meditasyon için hangi nefes egzersizlerinin sizin için en iyi olduğuna karar vermek size kalmıştır.
4-7-8 nefes
4-7-8 nefes meditasyonu yapmak Egzersiz, 4 saniye nefes almayı, nefesinizi 7 saniye tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi içerir.
Bu birkaç kez tekrarlanır.
Alternatif burun deliği nefesi
Alternatif burun deliği nefesi, bir burun deliğinin kapatılmasını ve her nefes alma ve nefes vermenin dönüşümlü olarak yapılmasını içerir. Burun deliğinden nefes almanın popüler bir alternatif uygulaması, yogada özel bir pranayama (kontrollü nefes alma) türü olan Anulom Vilom'dur.
Anulum Vilom'u uygulamak için, nefes alırken bir burun deliğini kapalı tutarsınız ve ardından nefes verirken diğer burun deliğini kapalı tutarsınız.
Ters çevirin ve işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Bhramari Pranayama (Bumblebee Nefesi)
Bumblebee Nefesi olarak da adlandırılan Bhramari Pranayama, derin nefes almayı ve nefes verirken tiz bir uğultu sesi çıkarmayı içerir. Nefes alma öğretmenleri genellikle mırıldanırken işaret parmaklarınızı kulağınıza koymanızı söyler.
Kutu Nefesi
Kutu nefesi ile 4 saniye nefes alırsınız, nefesinizi 4 saniye tutarsınız, 4 saniye nefes verirsiniz ve ardından nefesinizi tekrar 4 saniye tutarsınız. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
Buteyko nefes tekniği.
Bu nefes alma tekniği 1950'lerde Ukraynalı doktor Konstantin Buteyko tarafından geliştirildi.
Akredite öğretmenler tarafından öğretilen teknik, nefesinizi uzun süre tutmayı gerektiren egzersizler yoluyla size daha yumuşak ve yavaş nefes almayı öğretir.
Buteyko Nefes Tekniği'ni öğrenmek için Buteyko Nefes Derneği, en az 6 hafta boyunca en az 5 saatlik bireysel eğitime katılmanızı ve egzersizleri günde 3 kez 15-20 dakika süreyle yapmanızı öneriyor.
Diyafragmatik Nefes Alma
Basit bir nefes meditasyonu için diyafram nefesini deneyin. Bu, diyaframı kullanarak nefes almayı içerir.
Diyafram nefesi uygulamak için bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi karnınızın üzerine koyun.Göğsünüzü sabit tutarak ve karnınızın tamamen genişlemesine izin vererek derin bir nefes alın.
Nefes meditasyonu egzersizi yapmaya çalışıyorsanız bunun bir beceri olduğunu unutmayın.
Diğer beceriler gibi bu beceri de pratik yaptıkça kolaylaşır. İlk başta konsantre olmakta zorlanıyorsanız sorun değil, daha da kolaylaşacaktır.
Nefes meditasyonu pratiğinizi geliştirmek için aşağıdakileri deneyin:
Herkesin nefes meditasyonu deneyiminin farklı olduğunu unutmayın. Bunun endişe verici olduğunu düşünüyorsanız diğer uygulamaları denemeyi düşünün. farkındalık teknikleri.
Nefes çalışması, nefes alma düzeninizi bilinçli olarak değiştirmeyi içerirken, meditasyon genellikle nefesi manipüle etmeye çalışmadan gözlemlemeyi içerir.
Hem nefes çalışması hem de meditasyon, içsel ve içsel süreçlere dikkat eden farkındalık unsurlarını içerir. geçmiş ya da gelecekle ilgili yarışan düşüncelere kapılmak yerine dışsal duyumlara odaklanın ve şimdiye odaklanın.
Nefes meditasyonunun çok çeşitli fiziksel ve zihinsel faydaları olabilir. Biraz pratik gerektirse de rahatlamanın, stresi yönetmenin ve uykuyu iyileştirmenin güvenli ve ucuz bir yoludur.
Nefes meditasyonuna nereden başlayacağınızdan emin değilseniz rehberli bir video veya podcast kullanmayı düşünün ya da sertifikalı bir nefes çalışması eğitmeniyle görüşün.