Kaygı için rehberli meditasyonuma hoş geldiniz - yoksa meditasyon mu demeliyim! Anksiyete, geçici ya da ısrarcı hissettiğinizde kullanabileceğiniz iki güçlü uygulamayı öğrenmek üzeresiniz. Bu sadece bir bant ya da hap değil, hayatınızın geri kalanında kullanabileceğiniz yeni bir dizi beceridir.
Meditasyon görünüşe göre kaygı ve depresyona karşı ilaçlar kadar etkilidir.
Ancak çalışma şekli bazı açılardan tıbbi olana taban tabana zıt.
Akıl sağlığı sorunları yaşayan biri olarak bu becerilerin tedavimin bir parçası olarak bana hiç öğretilmemesine şaşırdım. Benim düşünceme göre, hem bu sorunlara hem de bunları korumadaki rolünüze dair net bir öznel anlayışa sahip olmadığınız sürece, bu tür sorunların gerçek anlamda üstesinden gelmeniz imkansızdır.
Haplar ve terapi zor bir dönemi atlatmanıza yardımcı olabilir, ancak size yaşam boyu öz düzenleme becerileri kazandırmazlar.
Sınıflarımdaki öğrencilere kaygıya yönelik rehberli meditasyonumu öğrettim ve bunun onlar için büyük bir fark yarattığını biliyorum.
Bu konuya dalmadan önce, stres ve kaygının ne olduğuna vebu meditasyonlardan en fazla faydayı nasıl elde edebileceğinize bakalım.
Stres ve kaygı nedir?
Anksiyete mi?
Collins Sözlüğü, "Stresliyseniz, hayatınızdaki zorluklar nedeniyle kendinizi huzursuz ve gergin hissedersiniz" diyor ve anksiyeteyi "akıl hastalığı veya kötü deneyimler sonucunda çok huzursuz olma, sık sık titreme veya hasta hissetme durumu" olarak tanımlıyor. ".
Stres ve kaygı, nahoş olarak algıladığımız nesnel bir duruma tepki olarak gelişen duygusal durumlardır.
Stres genellikle yetişemeyeceğimiz bir son teslim tarihine sahip olduğumuzda, aklımızda çok şey olduğunda veya durumun kontrolümüz dışında olduğunu hissettiğimizde ortaya çıkar.
Bu bir sinirlilik ve depresyon durumudur.
Kaygı da benzerdir, ancak onu daha çok sonucundan korktuğumuz, gelecekteki hoş olmayan bir olayla ilişkilendiriyorum. Zor bir sınavla veya bir sınavla karşı karşıyayız. tanımadığımız insanlarla dolu bir sosyal olay. Bu, artan bir kaygı durumudur.
Hayatın zorluklarını inkar edemesek de, Stres ve kaygının değişmez olmadığını da kabul etmeliyiz.
Bunlar genellikle nesnel durumdan çok, yorumlarımızdan ve öz imajımızdan kaynaklanır.
Aynı olayın bir kişide strese ve kaygıya neden olabileceği ve bir başkası için tamamen nötr olduğu gerçeği bunu kanıtlar.
Üstelik, Ortaya çıktıklarında bunlarla en iyi şekilde başa çıkmanın ve nesnel durumun daha fazla saldırıya neden olmasını engellemenin yolları vardır.
Kaygı için Rehberli Meditasyon: Önemli İpucu
Bu makaleden bir şeyi hatırlarsanız şunu unutmayın:
Kaygıdan kurtulmaya çalışmak sadece bu değildir.
etkisizdir, gereksizdir. Dirençsizlik geliştirmenin bunun için son derece önemli olduğunu anlayana kadar bu tavsiye kulağa komik geliyor. Bu, deneyimlediğimiz her şeye kendimizi açtığımız anlamına gelir. Onun an be an kendi kendine gelip gitmesine izin veririz. Bu garip gelebilir ama bu, farkındalığın paradigması.
Bunu pasif kabullenmeyle karıştırmayın.
Her zaman endişelendim. Asla iyileşmeyeceğim. Sadece kaygımın içinde yuvarlanacağım. Bu entelektüel bir keşiften ziyade sezgisel bir keşiftir. Kelimenin tam anlamıyla bedeninizi açık ve özgür tutuyorsunuz ve tüm düşünce ve duyguların inkar etmeden, bastırmadan veya reddetmeden ortaya çıkmasına izin veriyorsunuz.
Anksiyete için rehberli meditasyonun beklediğiniz gibi çalışmadığından şüphelenebilirsiniz.
Eğer öyleyse haklısınız!
Tıbbi Model: Bul ve Düzelt
Tedaviyi tam burada reddetmemeye dikkat etmeliyim. Bu, tam olarak anlamamız ve takdir etmemiz gereken çarpıcı gelişmelere yol açtı. Ancak bunların büyük bir kısmı sallantılı bir zemin üzerine inşa edilmiştir, özellikle
Genellikle sağlık sorunları söz konusu olduğunda şu görüşü benimseriz: "Semptomlar kötü, bunlar işlev bozukluğunun işaretidir.
Bu, mümkün olan en kısa sürede çözmem gereken bir sorun.”
Ve eğer geleneksel bir doktora giderseniz, o da büyük ihtimalle şu görüşü paylaşacaktır: “Belirtileriniz bir kaygı bozukluğunun sonucudur. Bu çözülmesi gereken bir sorundur. Hapımız nörokimyanızı değiştirerek belirtilerinizin azalmasını sağlar. Böyle bir durumda ilaç işe yaramış demektir."
İster siz ister doktor olun, modeliniz aynıdır ("Bul, düzelt") ve yaklaşım da aynıdır (vücut kontrol edilemeyen, rastgele tuhaflıklara eğilimli bir organizmadır).
Ancak ilaç tedavisi kaygınızı anlamanıza hiçbir şekilde yardımcı olmaz.
Yaptığı tek şey, yara bandı veya öksürük şurubu gibi, günlük olarak çalışmanıza olanak tanıyan geçici biyolojik değişikliklere neden olmaktır. Bu geçici bir müdahale olarak iyidir, ancak sizi kendinizi anlamaya daha fazla yaklaştırmayacak. Aynı zamanda sizi şu düşünceyle de doldurur: "Endişeleniyorum. Çalışamıyorum. Bunun düzeltilmesi gerekiyor." Ve kendi deneyimlerimden bu fikirlerin sizi yalnızca güçlendireceğini biliyorum.
Meditasyon Modeli
Meditasyonda tam tersi bir bakış açısına sahibiz.
Bir şeye “tedavi” aramak yerine, an be an kaygı içinde olmayı deneriz. Standart tıp dilimiz, özünü gizlemeden, tıbbi bağlamda meditasyon hakkında etkili bir şekilde konuşmamıza izin vermiyor.
Farkındalık klinik bir tedavidir, yanılmayın, ancak kaygının kendisini değil, kendi kaygı algımızı ve sürecimizi tedavi ettiğimizi ve iyileştirdiğimizi söylemek daha doğru olur.
Anksiyeteyi bedende bularak (öznel deneyimimizde kaygı, düşüncelerin, duyguların ve fiziksel tepkilerin bir kombinasyonudur) ve onu rafine, yargılayıcı olmayan bir düzeye getirerek "tedavi ederiz".
farkındalık.
Sizleri kaygıdan kurtulmaya çalışmaktan kaçınmaya teşvik ederken, bunu inkar etmenizi de istemiyorum. Sadece kendiniz için, onun hakkındaki fikirlerinizin ötesinde onu olduğu gibi görmeye çalışın.
Bana inanmıyorsanız, işte Jon Kabat-Zinn depresyon tedavisi bağlamında farkındalıktan bahsediyor:
"Oluşabilecek herhangi bir değişiklik, bir sorunu çözmek veya belirli bir sonuca ulaşmak için müdahale etmenin bir sonucu olarak değil, genellikle yapma modundan olma moduna geçiş nedeniyle meydana gelen, bilincin dönmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
bilişsel terapide sıklıkla görülen bir durumdur."
"Farkındalık, nispeten kısa sürelerde...
çok çeşitli insanlar ve sorunlar için derin sağlık sonuçlarına yol açabilir ve açmaktadır."
Jon Kabat-Zinn
Ve farkındalığı kaygı için etkili kılan da bu tutumdur.
Kaygı için Rehberli Meditasyon #1: Farkındalık Duygular
Duygular söz konusu olduğunda, bilinçli farkındalığın aynı üç aşamasından geçeriz, ancak vücudumuzun duygusal bölgelerine dikkat ederiz.
Herhangi bir zamanda, hoş, hoş olmayan veya nötr bir duyguyu ya da birinin yokluğunu yaşarız.
Birini seçin ve her biri için "Hisset" etiketini kullanarak üç adımı izleyin.
Sizi stres ve kaygı nöbetlerine hazırlamak için öncelikle hoş olmayan hislerle çalışmaya başlamanızı öneririm. Ancak olumlu duygularla çalışmak, olumsuz duyguların baskın olduğu dönemlerde onlardan haberdar olma olasılığınızı artıracaktır.
Bu da stres ve kaygıyı yönetmenin başka bir yoludur.
Yine soğukkanlılığı korumayı unutmayın. Bu, duygularınızla ilişki kurma şeklinizi değiştirmek için önemli bir beceridir.
Bu meditasyon pozlarından birini seçin, dikkatinizin dağılmadığı bir ortamda olduğunuzdan emin olun ve başlayın.
Kaygı için Rehberli Meditasyon #2: Düşünce Farkındalığı
İkinci meditasyonda, düşünceleri değiştirmeye çalışmadan oldukları gibi gözlemleme pratiği yaparız.
Kendinizi kaygıdan kurtarmak ve onu sürdürmekten kaçınmak istiyorsanız bu çok önemlidir. Düşüncelerinizi net bir şekilde görerek kaygınızı net bir şekilde görebilirsiniz.
Bu ses 30 dakika sürer, ancak biraz uzun görünüyorsa 20 dakikaya kısaltmanızı öneririm.
Kaygı için Rehberli Meditasyon: Düşünceler ve Duygular Birlikte
Bu iki egzersize aşina olduktan sonra, bunları tek bir egzersizde birleştirip hem düşünceler hem de duygular üzerinde döngüler yapabilirsiniz.
Zihinsel görüntü, ses veya yokluk en çok fark edilirse, bunlar arasında geçiş yapın. Duygu veya duygusal yokluk en belirginse, onun etrafında dolaşın.
Ayrıca iki, hatta üç etiket kullanarak aynı anda birden fazla olayın bilinçli olarak farkına varabilirsiniz. Örneğin, bir üzüntü hissi yaşadığınızı fark ederseniz (Hisset) ve bu konuda yorum yapın (Dinle), ikisini de dikkatinizin ön planına çıkarın, "Dinle Hisset" deyin ve dikkatinizi her ikisine de yönlendirin.
Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız günde 20 dakika ile başlamayı unutmayın.
Bilgilerinizi kullanın
Genel karakterinizi ve neden stres ve kaygıdan muzdarip olduğunuzu daha iyi anlamak için meditasyondan elde edilen sonuçlar.
neden kaygı çekiyorsunuz?
Sorunlarınızı felaketleştirme veya abartma eğilimi fark edebilirsiniz, bu da duygusal olarak yüklü ve abartılı düşüncelerin hızlı bir şekilde artmasıyla kendini gösterir.
Kaygınızı ve kırgınlığınızı artıran bazı bağımlılıklarınız olduğunu fark edebilirsiniz.
Bunun nedeni işiniz, mali durumunuz veya aile durumunuz olabilir!
Ya da öz saygınızla ilgili sorunlarınız olduğunu fark edebilirsiniz. Hayatınızda zor bir durumla karşılaştığınızda, özeleştiri yapma eğiliminde olursunuz ve çözüm bulamayacağınıza inanırsınız. Bu, stres ve kaygı tipi durumlara yol açar.
Bu çalışmadan edinebileceğiniz pek çok fikir var ve bunları geçmişinizle ve tekrarlanan davranış kalıplarınızla ilişkilendirmenizi istiyorum.
Aynı yaşam durumlarında aynı kalıpların tekrar tekrar tekrarlanmasına hazırlıklı olun.
Bizi biz yapan onların yaptıklarıdır.
Bu kalıpları net bir şekilde anladıktan sonra onları değiştirmeye başlayabilirsiniz. Ancak her şey, direnmeme ve yargılamama konumuyla ve bu kalıpların ne olduğuna dair net bir vizyonla başlar.
Farkındalık meditasyonunun temellerini öğrenin ve manevi pratikte güçlü bir temel oluşturun.
Çevrimiçi Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık Meditasyonu kursu size teknikler, ipuçları ve keşiflerle dolu 20'den fazla ders sunar.
Bu, Farkındalık ve derin kendini keşfetmenin en önemli tekniklerine altı haftalık bir yolculuk.