Farkındalık — bu, tamamen burada ve şimdi olduğunuz, bedeninizdeki düşüncelerinizi, duygularınızı ve hislerinizi fark ettiğiniz, ancak onları yargılamadığınız zamandır. Sadece gelip gitmelerini izliyorsun. Strese ya da kaygıya boğulmamanız için bu, kafanızı çalıştıran bir egzersiz gibidir.
Bakın, bu konuda önemli olan şey:
- Anı yaşayın.
Dünü hatırlama ve yarından korkma. Az önce.
- Her şeyin farkına varın. Kafadaki düşünceler, duygular, vücudun nasıl nefes aldığı veya bacağın ağrıması. Etraftan sesler geliyor, kahve kokusu.
- Yargılamayın. Kızgın mı hissediyorsun? Tamam, öyle. Zorlamayın, kendinizi azarlamayın.
Pratik yapmaya nasıl başlanır?
Kimsenin sizi rahatsız etmediği sessiz bir yere oturun.
Sırtınız düz ama rahat olun.
Nefes alıp vermenize bakın. Havanın burnunuza nasıl girdiğini, karnınızın nasıl yükseldiğini ve sonra çıktığını hissedin. Yavaş yavaş.
Vücut sakinleştiği için stres de azalır. Konsantrasyon artıyor — çalışmak veya okumak daha kolaydır. Duygular kafa karıştırıcı değildir, onları kontrol edebilirsiniz. Daha sakin olursunuz, iletişim kurmanız ve ilişkiler kurmanız daha kolay olur.
Bunlar sadece kelimelerden ibaret değil.
Psikolojide MBCT gibi terapilerde depresyonla mücadelede kullanılır. Şirketler insanların tükenmemesi için öğretiyor. Çalışıyor çünkü beyni otomatik olarak fark etme ve tepki vermeme konusunda eğitiyor.
OLGA MIKHAILOVNA VEREMEEVA: HER GÜN FARKINDALIK
Yazarın atölye çalışması, tüm egzersizleri yapabileceğiniz ücretsiz bir günlük atölye çalışmasıdır.
bunu günlük yaşamla birleştirmeniz ve böylece uykunuzda bile günün her saati kendiniz üzerinde çalışmaya alışmanız gerekir.
Nedir
Beden ve nefes farkındalığı meditasyonu iki temel unsuru birleştirir: vücut taraması ve bilinçli nefes alma. İlk olarak dikkat, vücuttaki fiziksel duyulara yönlendirilir. ayak parmaklarından başın tepesine kadar, yargılamadan sıcaklık, gerginlik veya karıncalanma fark ederek.
Daha sonra odak noktası nefese, özellikle de karnın hareketine veya havanın burun deliklerinden akışına kayarak düşüncelerin gelip gitmesine izin verir.
Bu uygulamanın kökleri Budist Vipassana geleneğine dayanır, ancak Mark Williams ve Denny Penman tarafından Mindfulness kitabında modern zamanlara uyarlanmıştır. 8-10 dakika sürer, oturarak veya yatarak, düz bir sırtla yapılır ve bedeni buraya ve şimdiye dönmek için bir çapa olarak kullanır.
Düzenlilik — bir hafta boyunca günde iki kez — başıboş zihin için dikkat ve şefkat eğiterek etkiyi artırır.
Eve Yolculuk: 8 Dakikalık Temelleme ve Farkındalık Uygulaması
Bu sadece bir egzersiz değil, kendinize dönüştür. Sinir sisteminin yeniden başlatılması gibi. Gelin bunu birlikte yapalım.
Bölüm 1: Hazırlık — sığınak yaratmak
- Bir barınak seçin: Bu 8 dakika boyunca rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun.
Mutlaka mükemmel bir sessizlik değil — göreceli barış yeterlidir. Telefonunuzdaki bildirimleri kapatın.
- Pozisyon alın: Sırtınız dik ama gergin olmayacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı tamamen yere koyun. Ya da mindere sırt üstü yatın, dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz. Önemli: Bacaklarınızı ve kollarınızı çaprazlamayın.
Enerjinin serbestçe akmasına izin verin.
- Bakışınızı içeriye doğru yönlendirin: Gözlerinizi yavaşça kapatın. Veya kendinizi rahatsız hissediyorsanız, bakışlarınızı odaklanmaksızın önünüzdeki zemine indirin. Etrafınızdaki dünya bir süreliğine uzaklaşır.
2. Bölüm: Bedende yolculuk — varlık taraması
Şimdi kendi vücudumuzda bir araştırma gezisine çıkıyoruz.
Hiçbir şeyi değiştirmek değil, sadece mevcut olanı not etmek. Hiçbir derecelendirme yok 'iyi'; veya "kötü".
Destekle başlayın: Ayaklarınızın yere ve vücudunuzun — sandalyeler veya zemin yüzeyleri. Ağırlığı, desteği, yerçekimini hissedin. Sen — güvenli.
Yavaşça kalkın: Zihinsel olarak ayak parmaklarınızdan yürüyün. Karıncalanıyorlar mı, sıcak mı, soğuk mu, nabız gibi atıyorlar mı, yoksa sadece "oradalar" hissi mi var?
Sadece fark edin.
Adım adım: Dikkatin odağını yumuşak bir şekilde yukarıya doğru hareket ettirin:
- Ayaklar, topuklar, üst kısımlar.
- İnce bacaklar, baldırlar, pantolonun kumaşıyla temas.
- Kalçalar, sandalyedeki ağırlıkları.
- Göbek — kendi kendine yükselir ve düşer.
- Geri — sandalyenin arkası veya zemin ile temas noktaları.
- Göğüs, giysi kumaşının hafif hareketi.
- Parmaklar, avuç içi, ön kollar, omuzlar.
- Boyun — genellikle bir voltaj deposudur.
Sadece bunun farkına varın.
- Yüz, çene, gözler, alın, taç.
Siz bir röntgen filmi değilsiniz, siz — iyi bir haritacı. Sadece 'burada ve şimdi' hislerinin bir haritasını çıkarırsınız.
Bölüm 3: Nefes Alma '8212; çapanız
Şimdi iç ritminizi bulun.
- Avucunuzu karnınızın alt kısmına yerleştirin.
Nefes alırken midenizin bir balon gibi yavaşça şiştiğini ve elinizi uzaklaştırdığını hissedin.
- Nefes verirken midenizin havası yavaşça söner ve eliniz alçalır.
- Nefes vermenin sonundaki duraklamaya dikkat edin — bir anlık tam sessizlik ve teslimiyet. Ve yeni bir nefes almadan önce hafif bir mola için.
- Nefes alırken nefes alın.
Nefesinizi yapay olarak derinleştirmeye veya yavaşlatmaya gerek yoktur. Bu otonom mucizeyi izleyin.
Bölüm 4: Düşüncelerle ne yapmalı? (En önemli adım!)
Zihniniz şu düşüncelere dalmaya başlamalıdır: «Neyi unuttum?», «8 dakika oldu bile mi?», «Kulak kaşınıyor». Bu bir başarısızlık değil.
Bu pratiktir!
- Kendinizi düşünürken yakaladığınızda, yavaşça kendinize şunu not edin: «A, düşünce», «A, planlama», «A, endişelenme».
- Eleştiri olmadan. Kendinizi hırpalamayın. Düşüncelerin — bunlar bulutlar ve sen — sadece onları gözlemleyen gökyüzü.
- Ve yavaşça odak noktanızı çapanıza çevirin: avucunuzun altındaki nefes hissine veya ayaklarınızın zemindeki sağlam desteğine.
Bu tür dönüşlerin her biri — Farkındalığınız için spor salonunda tekrar yapmak gibi. Bu zaferdir.
Bölüm 5: Tamamlama — yumuşak dönüş
- Sona birkaç dakika kala, dikkatinizi nefesten tüm vücuda dağıtın. Onu tek, nefes alan, yaşayan bir bütün olarak hissedin.
- Ayaklarınızın yerle temasını daha da güçlü hissedin — temellenmeniz, gerçeklikle bağlantınız.
- El ve ayak parmaklarınızı yavaşça hareket ettirin.
Kaslarınızdaki gücü hissedin.
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça gözlerinizi açın. Yukarı atlamak için acele etmeyin. Bir saniye oturun ve durumunuzun nasıl değiştiğine dikkat edin.
Bunu düzenli olarak hayatınıza nasıl yerleştirebilirsiniz
- Süre: Sabah 8 dakika (günün gidişatını ayarlamak için) ve akşam 8 dakika (günün gitmesine izin vermek için).
5 dakika ile bile başlayabilirsiniz.
- Evrim: Temel alışıldığında (2-3 hafta sonra) katmanlar ekleyebilirsiniz. Vücudu taradıktan sonra, yalnızca hisleri değil aynı zamanda çevrenizdeki duyguları (sakinlik, sabırsızlık) veya sesleri de fark etmek için birkaç nefes döngüsü gerçekleştirebilirsiniz; bunları analiz etmeden, sadece kendi haline bırakabilirsiniz.
- Temel prensip — kendinize iyilik yapın.
Duruşmalarınıza yargıç değil, tanık olmayı öğrenirsiniz. Gezgin zihin — Bu iyi. Sihir — bininci kez nefes almaya dönüş. Bu, iç çekirdeğinizi titizlikle inşa eden şeydir — farkındalık.
Uygulamanın faydaları
Düzenli meditasyon parasempatik sistemi aktive ederek kortizolü azaltır, bu da kaygıyı azaltır, kan basıncını normalleştirir ve uykuyu iyileştirir.
İç algı doğruluğunu artırır — vücut sinyallerini algılama yeteneği, duygusal düzenlemeye yardımcı olur ve kronik stresi azaltır.
Dikkat eğitimi yoluyla konsantrasyon ve hafızayı geliştirir; çalışmalar çalışma belleğinin arttığını ve inflamasyonun azaldığını göstermektedir. Psikolojik olarak bu uygulama şefkati besleyerek 'itaatsiz zihni' dönüştürüyor; bir müttefik haline gelir ve norepinefrin dengesi yoluyla bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kas gerginliğini fiziksel olarak hafifleterek otonom sinir sistemini uyumlu hale getirir.
Uzun vadeli etkiler: duyguların daha iyi yönetilmesi, depresyonun azalması, strese karşı direncin artması — 8 haftalık farkındalık kursları ile onaylanmıştır.
Kimler için uygundur
Herkes için uygundur: pozlar veya mantralar gerektirmediği için deneyimi olmayan yeni başlayanlar — 8 dakika yeterli.
Stres, kaygı veya uykusuzluk çeken meşgul insanlar için idealdir; öğrenciler ve profesyonellerin odaklanmalarına yardımcı olur.
Erkeklerin duygusal kontrol ve enerji kazanmalarına, kadınların ise; hormonal dalgalanmalardan rahatlama; yaş önemli değil — çocuklardan yaşlılara. Sporcular için iyileşme, ebeveynler için denge, kronik ağrı veya TSSB için faydalıdır.
vücut farkındalığını artırır.
Doktorsuz akut psikoz için geçerli değildir, ancak özellikle hızlı tempolu bir yaşamda genel olarak evrenseldir.
Bilimsel kanıtlar
Çalışmalar şunu doğrulamaktadır: vücut taraması, basit rahatlamadan farklı olarak üstbilişsel farkındalığı artırır. Bilinçli nefes alma, norepinefrini dengeleyerek "savaş ya da kaç"ı azaltır.
Rusya'da ve dünya çapında, Williams'ın kitaplarındaki uygulamalar terapiye entegre ediliyor; 8 hafta kaygıda gözle görülür bir azalma sağlar.
Meta-analizler beyin için faydalar gösteriyor: dikkat alanlarında gri maddenin büyümesi.
OLGA MIKHAILOVNA VEREMEEVA'dan Yazarın Atölyesi: HER GÜN FARKINDALIK
Bu, günlük yaşamla birleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz tüm egzersizleri yapabileceğiniz ve böylece kendinizi günün her saatinde, hatta günün her saatinde kendiniz üzerinde çalışmaya alıştırabileceğiniz ücretsiz bir günlük atölye çalışmasıdır.
uyku.
Pratik ipuçları
Meditasyon ile yoganın birleşimi, araştırmalarla da doğrulanan güçlü bir sinerjik etki yaratır. Yoga, fiziksel gerginliği gidererek bedeni hazırlarken, meditasyon zihinsel rahatlamayı ve farkındalığı derinleştirir.Pratikte bu şu şekilde birleştirilebilir: zihni sakinleştirmek için derse iki ila üç dakika nefes gözlemleyerek başlayın ve asanaları yaptıktan sonra, beş veya on dakikalık oturma meditasyonu veya fiziksel egzersizin etkisini özümsemeye yardımcı olan shavasana ile uygulamayı tamamlayın.
Meditatif bir durum için Hatha, Restoratif veya Yin yoga gibi hafif yoga tarzları en iyisidir.
Ana prensip — bu bir sürekliliktir, süre değil. Uygulamanın göz korkutucu bir görev gibi görünmemesi için zamanlayıcıyı yalnızca 3-5 dakikaya ayarlayarak küçükten başlamanız önerilir. Yavaş yavaş, beden ve zihin daha fazla zaman ister.
Vücudu taramak zor görünüyorsa, uygulamayı sadece nefesi gözlemleyerek basitleştirebilirsiniz.
Bu çok yönlü ve güçlü bir çapadır. Gün boyunca farkındalık pratiği yapabilirsiniz, bunu rutininize entegre edebilirsiniz, örneğin toplu taşımada işe giderken, nefesinize veya ayaklarınızdaki hislere dikkat edebilirsiniz.
Kısa bir günlük tutmak — çok etkili bir yöntem. Antrenmandan sonra birkaç satır yazmanız yeterlidir, örneğin şunu not edin: «Bugün 5 dakika.
İşle ilgili düşünceler yüzünden dikkatim dağılmıştı ama birkaç kez yavaşça nefes almaya geri döndüm. Daha sonra kafamda biraz netlik hissediyorum. Zamanla bu, dikkatinizin dağıldığı dönemlerin kısaldığını ve çapaya geri dönmenin daha hızlı olduğunu fark etmenizi sağlayacaktır. Ayrıca uyku kalitesindeki veya stres seviyelerindeki değişiklikleri de kaydedebilirsiniz.
Sabah ve akşam rutininize entegre olmak vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olur.
Sabahları beş veya on dakikalık kısa bir meditasyon, gün için sakin ve net bir ton belirlemenize yardımcı olarak konsantrasyonunuzu artırır. Yatmadan önce, özellikle de yatarken egzersiz yapmak, gün içinde biriken gerginliği atmanıza ve sinir sistemini nazikçe dinlenme moduna geçirmenize olanak tanır. Bütün bunlardaki asıl şey — Kendinize karşı nazik ve sabırlı bir tutum sergileyin; her uygulamanın, en kısa olanın bile fayda sağladığını hatırlayın.
Belirli yoga pozlarını meditasyonla tam olarak nasıl birleştireceğinizle ilgileniyorsanız basit bir dizi seçebilirsiniz.