Meditasyon ve rahatlama teknikleri, zihinsel sağlığı iyileştirmek ve stresi azaltmak için giderek daha popüler yöntemler haline geliyor. Ancak yeni başlayanlar sıklıkla uygulamanın etkinliğini azaltan hatalar yaparlar. Bu yazıda evde meditasyon yaparken yapılan 10 temel hataya ve iç uyumu yakalamak için bunlardan nasıl kaçınılabileceğine bakacağız.
Meditasyonun temellerini ve faydalarını anlamak
Evde meditasyon yapmaya başlamak göründüğünden daha kolaydır ancak küçük hatalar bile uygulamayı strese dönüştürebilir.
Sakinliği kendinizle kavgaya dönüştürmemek için hatırlamanız gereken önemli şey budur.
1. Hedeflerle ilgili yanılgı
Birçok kişi meditasyonun düşünceleri anında "kapatacağını" bekler. Yağmur ıslak olduğu için ona kızmak gibi bir şey bu. Önemli olan zihnin boşluğu değil, düşünce akışının müdahale olmadan gözlemlenmesidir. Basit başlayın: Düşüncelerin nasıl bulutlar gibi gelip gittiğine dikkat edin.
Mükemmel sessizliğin peşinde koşmayın; öyle bir şey yok.
2. Ritüel yerine kendiliğindenlik
"Mümkün olduğunda" pratik yapmak, bir hafta sonra bırakmanın kesin yoludur. Bir alışkanlık tetikleyicisi yaratın: Sabah çayınızın hemen ardından veya dişlerinizi fırçalamadan önce meditasyon yapın. Günde 5 dakika bile ayda bir saatten daha işe yarar.
Takip etmek için takvimi işaretleyin; görsel ilerleme motive eder.
3. Hazırlıksız alan
Mutfakta tabaklar şıngırdarken meditasyon yapmaya çalışmak ileri düzey kişiler için bir testtir. Birkaç yastık ve loş ışıkla bir köşe belirleyin. Alan sınırlıysa beyaz gürültülü kulaklıklar kullanın. Önemli olan iç kısım değil, beyne gönderilen sinyaldir: "Burası bir duraklama bölgesidir."
4.
Anında etki beklentisi
"Neden huzur hissetmiyorum?" - üç denemeden sonra ortak bir soru. Beyin yaklaşık 21 günde yeni şeyler öğrenir. Günlük tutun: Stresli durumlara tepkinizin nasıl değiştiğini kaydedin. Bazen ilerleme meditasyon sırasında değil, aniden bozuk yazıcıya bağırmadığınız anda fark edilir.
5. Dikkat dağıtıcı şeylerle mücadele
Komşularınız sıkıcı mı?
Köpeğinizin ilgiye ihtiyacı mı var? Sinirlenmek yerine onu bir farkındalık nesnesi olarak kullanın. Sesleri dinleyin, not edin: "Evet, şimdi bir tatbikat duyuyorum. Sırtım biraz gergindi." Paradoksal olarak, müdahaleyi kabul etmek konsantrasyonu artırır.
6. İdeal poz kültü
Sanskritçe'den bozuk bir çeviri, yeni başlayanların lotus pozisyonunda kıvranmasına neden oluyor.
Bu arada Harvard Tıp Fakültesi'nin araştırması, oturarak yapılan meditasyonun da kan basıncını düşürmede aynı derecede etkili olduğunu gösteriyor. Bacaklarınız uyuşursa düzeltin. Rahat bir pozisyon fotojenik olmaktan daha önemlidir.
7. Bedensel sinyalleri göz ardı etmek
Yeni başlayanlar genellikle rahatsızlığı uygulamanın bir parçası olarak kabul ederler.
Ancak dizlerinizdeki veya sırtınızdaki ağrı, bir dayanıklılık testi değil, pozisyonunuzu değiştirmeniz için bir nedendir. Seanstan önce küçük bir mola verin: 30 saniye omuz döndürme, boyun eğme. Beden bir düşman değil, pratikte bir müttefiktir.
8. Ders kitabına göre nefes alma
“Instagram'daki gibi” nefes alma girişimleri - tam olarak 4 saniye nefes alın, 6 saniye nefes verin - hiperventilasyona neden olur.
Herkesin doğal ritmi farklıdır. Sayarak başlamak daha kolaydır: "Nefes alın - bir, nefes verin - iki." Ona ulaştığınızda baştan başlayın. Düşünceleriniz akşam için planlarınıza yöneldiğinde yavaşça saymaya geri dönün.
9. Maraton seansları
40 dakika boyunca meditasyon yapma girişimleri bir anda suçluluk duygusuyla sonuçlanıyor. Sinir bilimci Sarah Lazar, haftada 5 kez 10 dakikalık uygulamanın zaten beynin yapısını değiştirdiğini kanıtladı.
Antrenmanlarda olduğu gibi aralıklarla başlayın: 2 dakika, ardından 5 dakika, yavaş yavaş artırın. Az ama düzenli olarak daha iyi.
10. Duyguların inkar edilmesi
Meditasyon sırasında kaygı veya öfke ortaya çıktığında yeni başlayanlar korkar. Aslında bu normdur; zihin sonunda bastırılmış olanı ifade etme fırsatına sahiptir.
"Etiketleme" tekniğini deneyin: zihinsel olarak "korku" veya "heyecan" deyin, ardından nefes verirken duygunun nasıl çözüldüğünü hayal edin. Olumsuzluk ortadan kalkmayacak ama artık sizi kontrol etmeyecek.
Asıl sır mükemmel uygulamada değil, hatalara karşı tutumdadır. İşle ilgili düşüncelerin dikkatinizi dağıttığını fark ettiğinizde sevinin.
Bu farkındalık anıdır: Zihninizin başıboş dolaşmasını yakaladınız. Her "başarısız" meditasyon aslında asıl şeyi, yani yeniden başlama yeteneğini eğitir.
Kaliforniya Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yeni başlayanların %68'i, kendilerinden aşırı talepler nedeniyle ilk iki hafta içinde uygulamayı bırakıyor.
Sürecin rastlantısallığını kabul edin; bir aydınlanma sınavını geçmeksizin, yeniden hissetmeyi öğreniyorsunuz.
Uygulamanızı merakla ve yargılamadan gözlemleyin. Bir ay sonra, kızgınlıkla tepki arasında bir duraklama bulmanın artık ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Bu, mat üzerinde değil, hayatta gerçek bir meditasyon uygulamasıdır.
Evde meditasyon yapmaya yeni başlayanların tipik hataları
1.
Meditasyonun hedeflerinin yanlış anlaşılması
Yeni başlayanların çoğu meditasyonu tüm sorunlardan anında kurtulmanın veya nirvana durumuna ulaşmanın bir yolu olarak görür. Ancak pratik sihirli bir hap gibi işe yaramıyor.Buradaki temel hata, bilinçle kademeli olarak çalışmak yerine anında dönüşüm beklemektir.
2. Düzenlilik eksikliği
Zaman eksikliği veya kötü ruh hali nedeniyle seansları atlamak, ilerlemenin ana düşmanıdır.
Düzensiz pratik, sürdürülebilir değişimlerden sorumlu sinirsel bağlantıların oluşumuna izin vermez
3. Hazırlıksız alan
Mutfakta yemek pişirirken veya çalışan bir televizyonun olduğu bir odada meditasyon yapma girişimleri, etkinliği sıfıra indirir. Beyin sürekli olarak çevreyi tehditlere karşı tararsa vücut rahatlayamaz.
4. Bedensel baskıları göz ardı etmek
İnsanlar saatlerce sırtları bükülü olarak oturuyorlar ve dizlerindeki ağrıya katlanıyorlar çünkü "olması gereken bu." Bedensel rahatsızlık, sempatik sinir sistemini harekete geçirerek meditasyonu işkenceye dönüştürür
5. Mücadele eden düşünceler
Yeni başlayanlar, kafalarına yabancı görüntüler girdiğinde sıklıkla kendilerine kızarlar. Bu, uygulamanın amacının tam tersi olan strese ve suçluluğa neden olur
6. Zamanlayıcıyı Atmak
Saate sürekli bakmak, sürükleyiciliği bozar. Beyin, süreçte olmak yerine bekleme moduna geçer
7. "Kitaba uygun" nefes almak
Diyaframdan nefes alma veya nefesleri olağandışı aralıklarla uzatma girişimleri hiperventilasyona neden olur. Gevşeme yerine baş dönmesi ortaya çıkıyor
8'den baştan başlayın. Başkalarıyla karşılaştırma
Başkalarının deneyimleri hakkındaki hikayeleri dinlemek (“meditasyondan sonra auralar gördüm”) aşağılık duygusu yaratır.
Her oturum bir sınava dönüşüyor
- Neden oluyor? Sosyal ağlar çarpık bir tablo yaratıyor. İnsanlar nadiren başarılardan bahseder, ancak zorluklar hakkında sessiz kalırlar
- Nasıl düzeltilir? Bir gözlem günlüğü tutun. Mikro değişikliklere dikkat edin: "bugün çenemdeki gerginliği her zamankinden daha erken fark ettim", "çocuğa saldırmamayı başardım"
9.
Sıkı program
Ne pahasına olursa olsun kesinlikle sabah 6'da pratik yapın. Ancak gece kuşuysanız bu seanslar stresli hale gelir. Zorunluluk iç motivasyonu öldürür
10. Uyarlanmamış teknikler
Anksiyete bozukluğu için ileri Vipassana uygulamalarının kullanılması.Yanlış yöntemler yardımcı olmak yerine zihinsel durumu kötüleştirir
Evde Meditasyonun Etkisini Artırmak için Gevşeme Teknikleri
Birçok kişi bedeni meditasyona hazırlamanın önemini hafife alır. Kendinizi hemen pratiğe kaptırmaya çalışmak, soğukta ısınmadan bir motoru çalıştırmaya benzer. Bu nedenle ilerleyici kas gevşemesi yeni başlayanlar için ilk yardım haline gelir.
Bu yöntem, fiziksel stresi sıfırlama işlevi görür: ayaklarınızdan başınızın üstüne kadar kas gruplarını sürekli olarak gererek ve gevşeterek, kelimenin tam anlamıyla savaş ya da kaç tepkisini kapatırsınız. Bunu yerde yatarken, gerginliği 5 saniye boyunca tutarak ve gevşemeye iki kat daha fazla konsantre olarak yapın. Üçüncü yaklaşımdan sonra, sıkılmış çeneler bile dikkati çekmeyi bırakır.
Nefes alma teknikleri genellikle sıradan "derin nefes al"a indirgenir, ancak asıl anahtar kalıplardadır.
Kare nefes alma yöntemi (4 saniye nefes alma - 4 saniye tutma - 4 nefes verme - 4 duraklama) kalp atış hızınızı beyin aktivitesiyle senkronize eder. Kokteyl pipetiyle nefes almayı deneyin: nefes verme direnci parasempatik sinir sistemini nazikçe harekete geçirir. Bu tür egzersizleri pencerenin yanında otururken yapmak daha iyidir; ufukla göz teması baş dönmesini önler.
Görselleştirme, soyut "bir orman hayal etmek" yerine ayrıntılar gerektirir.
Son tatilinizi ayrıntılı olarak yeniden yaratmaya çalışın: plaj havlusunun sertliği, yağmur sonrası çam ağaçlarının kokusu, sabah kahvesinin tadı. Ayna yansıması nöronları, hayali uyaranlara neredeyse gerçekmiş gibi tepki verecektir. Bunu otojenik antrenmanla birleştirmek özellikle faydalıdır: "Sağ kolum ağırlaşıyor" ifadeleri bedensel rahatlama etkisini artırır.
Nazik esneme çoğu zaman formaliteye dönüşür.
İşin özü mikro hareketlerdir: başınızı bir sarkaç gibi sallamak, omuzlarınızla sekiz rakamı çizmek, ayaklarınızı tenis topu üzerinde yuvarlamak. Bu "ana olmayan" hareketler, gün boyunca bilgisayarda biriken kas hafıza kalıplarını ortadan kaldırır. Beş dakikalık bu tür egzersizlerden sonra lotus pozisyonu bile artık işkence gibi gelmiyor.
Meditasyon öncesi farkındalık yöntemleri bir "çapa" görevi görüyor.
5-4-3-2-1 tekniğini deneyin: Gördüğünüz beş nesneyi, dört dokunma duyusunu, üç sesi, iki kokuyu, bir tadı adlandırın. Beyninizi otomatik pilot modundan herhangi bir motivasyon alıntısından daha iyi çıkarır. Bir seanstan sonra üç fiziksel duyguyu bir not defterine kaydetmek faydalıdır; bu şekilde gelecekteki uygulamalar için duyusal dikkatinizi eğitmiş olursunuz.
Bir rutine entegre olmak kurnazlık gerektirir.
Gevşemeyi günlük ritüellerle ilişkilendirin: çaydanlık kaynarken üç dakikalık göbek nefesi, asansörde boyun esnetme, akşam TV dizisi sırasında aşamalı rahatlama. İki hafta sonra beyin bu mikro uygulamaları ek bir yük olarak değil, doğal duraklamalar olarak algılamaya başlayacaktır. Önemli olan ideali kovalamamak. Meditasyondan önce 90 saniyelik bilinçli nefes alma bile zihinsel telaş için bir musluk görevi görür.
Etkisi açık değildir.
Meditasyon sırasında değişiklikleri fark etmeyebilirsiniz, ancak ayrıntılara dikkat edin: sabah kahvesi daha aromatik görünür, meslektaşlarınız daha az sinir bozucu olur, uykuya dalma 10-15 dakika hızlanır. Bu belirteçler, gevşeme tekniklerinin işini yaptığını, strese karşı direncin temel düzeyini kademeli olarak yeniden inşa ettiğini gösteriyor.
Meditasyon yoluyla stresi yönetme ve zihinsel sağlığı koruma
Stres uzun süredir geçici bir rahatsızlık olmaktan çıktı.
Günümüzde bu kronik durum, zihinsel sağlığın büyük bir yıkıcısı haline geliyor. Ancak daha önce tavsiyeler rahatlama ve yürümeyle sınırlıyken, meditasyon artık araştırmalarda önemli bir rol oynuyor. Geçici bir ağrı kesici olarak değil, beynin uyaranlara verdiği tepkinin yeniden programlanması olarak çalışır.
Bilimsel temel
2011 yılında Massachusetts General Hospital'da yapılan bir araştırma, hastaların 8 haftalık farkındalık pratiği sonrasında beynin korku ve kaygıdan sorumlu bölgesi olan amigdalanın hacminde bir azalma yaşadığını gösterdi.
Buradaki paradoks, stresten kaçmamamız, ona karşı tutumumuzu değiştirmemizdir. Meditasyon size endişeli düşünceleri yoluna çıkan her şeyi silip süpüren bir kasırga olarak değil, geçen bulutlar olarak algılamayı öğretir.
Pratik mekanik
Düzenli uygulama, önleme ve "ilk yardım" görevi görür. Örneğin, S.T.O.P.
Brown Üniversitesi Farkındalık Merkezi'nde geliştirilen yöntem:
- S - durun (aktiviteyi 30 saniye boyunca kesintiye uğratın)
- T - üç bilinçli karın nefesi alın
- O - bedensel duyumları yargılamadan değerlendirin
- P - odak değiştirerek eylemlere devam edin
Bu teknik bir dakikadan az sürer ancak kortizol düzeylerini azaltır Psikosomatik Tıp dergisine göre %15.
Rutininize entegrasyon
Asıl hata meditasyona “ideal” yarım saati ayırmaya çalışmaktır.
Mikro seanslarla başlayın:
- Uyandıktan 2 dakika sonra - pencerenin dışındaki seslere odaklanmak
- Asansörde 90 saniye - bilinçli nefes alma
- Yatmadan 3 dakika önce - vücudu tepeden tırnağa taramak
Klinik psikolog Sarah Lazar, uygulamanın mevcut ritüellere "bağlanmasını" öneriyor: dişlerinizi fırçalamak, çaydanlığın kaynamasını beklemek, köpekle yürümek.
Beklentiler vs.
gerçeklik
Hemen sakinleşmeyi beklemeyin. İlk haftalarda tam tersi bir etki mümkündür - bastırılmış duygularla yüzleşme nedeniyle artan kaygı. Bu iyi. Carnegie Mellon Üniversitesi'nde yapılan bir deney, rahatsızlığa rağmen pratik yapmaya devam edenlerin 6 ay sonra 2 kat daha istikrarlı duygusal zeka göstergeleri gösterdiklerini kanıtladı.
Meditasyon hayatı kolaylaştırmaz.
Onu işlemek için kullandığınız araçları değiştirir.
Kronik stresle başa çıkmak sistematiklik gerektirir. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi, resmi oturumları (sabahları 10-15 dakika) gayri resmi oturumlarla birleştirmeyi öneriyor: nefes almayı gözlemlemek, dikkatli bir şekilde duş almak, yemeğin tadına odaklanmak. Böylece meditasyon yapma alışkanlığı değil, meditatif bir düşünme biçimi oluşur.
Kişiselleştirme
Teknikler sinir sisteminin tipine göre uyarlanmalıdır.
Hiperaktif insanlar için uygundur:
- Yürüyüş meditasyonu (basamaklar üzerinde yoğunlaşma)
- Dokunsal çapalı mantralar (şarkı söyleyen boncuklar)
Kayıtsızlığa eğilimli olanlar için:
- Mum alevinin görselleştirilmesi
- Belirli örneklerle şükran uygulaması
Nöropsikolog Rick Hanson olumlu anların vücutta "geçmesini" tavsiye ediyor: Rahat bir pozisyonun keyfini çıkararak 20 saniye boyunca fincandan gelen sıcaklık hissinin tadını çıkarın.
Ana kural, meditasyonun sizin yararınıza değil, sizin yararınıza çalışması gerektiğidir.
Nefesinize odaklanmak sizi rahatsız ediyorsa seslere geçin. Dik oturmayı sevmiyorsanız uzanın. Etkinliğinin kanıtı duruşa veya süreye değil, yalnızca düzenliliğe ve bilinçli niyete bağlıdır.